Begin and complete the task or tasks within the one minute intervals. Use the remaining time to rest. Hang a watch from the bottom of the board or mount a wall clock so that you can look straight at it while training.
Entry Level(初级):
MINUTE 分钟 |
TASK 内容 |
HOLD 手点 |
1分钟 |
15秒悬吊 |
JUG 大把手 |
2分钟 |
一个引体 |
Rounded Slope 圆摩擦 |
3分钟 |
10秒悬吊 |
Medium Edge 中边沿 |
4分钟 |
15秒悬吊加3次耸肩 |
3-Finger Pocket 三指洞 |
5分钟 |
20秒悬吊加2个引体 |
Large Edge 大边沿 |
6分钟 |
10秒悬吊 |
Rounded Slope圆摩擦 |
5次举膝 |
3-Finger Pocket三指洞 |
7分钟 |
4个引体 |
Large Edge大边沿 |
8分钟 |
10秒悬吊 |
Medium Edge中边沿 |
9分钟 |
3个引体 |
JUG大把手 |
10分钟 |
悬吊至力竭 |
Rounded Slope圆摩擦 |
Intermediate(中级):
MINUTE 分钟 |
TASK 内容 |
HOLD 手点 |
1分钟 |
15秒悬吊加3个引体 |
Large Edge 大边沿 |
2分钟 |
2个引体 |
Rounded Slope 圆摩擦 |
20秒悬吊 |
Medium Edge 中边沿 |
3分钟 |
20秒悬吊 |
Small Edge 小边沿 |
15秒90度曲臂悬吊 |
3-Finger Pocket三指洞 |
4分钟 |
30秒悬吊 |
Rounded Slope圆摩擦 |
5分钟 |
20秒悬吊 |
Large Edge大边沿 |
4个引体 |
3-Finger Pocket三指洞 |
6分钟 |
不对称引体每手各6个 |
high arm jug, low arm small Edge(高位手把手，低位手小边沿) |
7分钟 |
15次举膝 |
Jug大把手 |
15秒悬吊 |
Medium Edge中边沿 |
8分钟 |
25秒悬吊 |
Medium Edge中边沿 |
9分钟 |
15秒悬吊 |
Slope 平摩擦 |
3个引体 |
Jug 大把手 |
10分钟 |
悬吊至力竭 |
Rounded Slope 圆摩擦 |
Advanced(高级):
MINUTE 分钟 |
TASK 内容 |
HOLD 手点 |
1分钟 |
20秒直臂悬吊 |
Slope平摩擦 |
3个引体 |
Medium Edge 中边沿 |
2分钟 |
20秒120度曲臂悬吊接20秒L-SIT悬吊或者20秒曲膝悬吊 |
Rounded Slope圆摩擦 |
3分钟 |
5个引体接25秒直臂悬吊 |
3-Finger Pocket 三指洞 |
4分钟 |
从3-Finger Pocket开始，每一种类型的点悬吊5秒，至Slope结束并悬吊20秒
单臂悬吊每手各20秒 |
Medium Edge中边沿 |
5分钟 |
不对称引体每手各5个 |
Slope (top hand) 3-Finger Pocket (bottom hand) (高位手平摩擦，低位手三指洞) |
6分钟 |
30秒90度曲臂悬吊 |
Small Edge小边沿 |
7分钟 |
15秒直臂悬吊 |
3-Finger Pocket三指洞 |
8分钟 |
3个L-SIT引体接5秒front lever或者15秒直臂悬吊 |
Rounded Slope圆摩擦 |
9分钟 |
两手指20秒直臂悬吊接3个两指引体(注意减重，若需要) |
3-Finger Pocket 三指洞 |
10分钟 |
120度曲臂悬吊至力竭接直臂悬吊至力竭 |
Rounded Slope 圆摩擦 |
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